A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos mais estudados e eficazes disponíveis no mercado. Amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividade física, sua principal função é aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, fornecendo energia rápida para exercícios de alta intensidade e curta duração.
No entanto, uma dúvida persiste: afinal, qual é o melhor horário para tomar creatina?
A Ciência da Saturação: O Fator Crucial
Antes de discutir se é melhor consumir a creatina antes ou depois do treino, é fundamental entender como ela funciona. A creatina não é um suplemento de efeito imediato, como a cafeína. Seus benefícios são alcançados através do processo de saturação muscular.
O que isso significa? A eficácia da creatina depende da quantidade total armazenada nas células musculares ao longo do tempo. Uma vez que o músculo está saturado (com a dose diária entre 3g e 5g, dependendo do indivíduo), a ingestão adicional apenas mantém esse estoque.
O Foco na Consistência: A conclusão de diversas pesquisas, incluindo o posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), é que a ingestão diária e consistente da creatina é o fator mais relevante para maximizar seus benefícios, e não o horário em si.
Creatina Antes ou Depois do Treino?
A literatura científica tem explorado as possíveis vantagens de tomar a creatina no pré ou pós-treino, mas as diferenças encontradas são mínimas ou inconclusivas a longo prazo.
Creatina no Pré-Treino
A teoria por trás da ingestão pré-treino é garantir que a creatina esteja circulando na corrente sanguínea durante o exercício. Embora isso seja lógico, o processo de saturação da creatina é lento. O que será usado durante o seu treino é o que já estava estocado no músculo, e não o que foi consumido minutos antes.
Creatina no Pós-Treino
Alguns estudos sugerem que tomar a creatina após o treino pode ser levemente superior para a captação muscular, especialmente quando combinada com carboidratos e proteínas. O pico de insulina liberado pela ingestão de carboidratos após o exercício pode auxiliar o transporte da creatina para dentro das células musculares, tornando o músculo mais “receptivo”.
A Recomendação Prática
Para a maioria dos indivíduos, a melhor estratégia é aquela que garante a ingestão diária ininterrupta.
- Escolha um Horário Fixo: Selecione um horário que se encaixe perfeitamente na sua rotina e que você não irá esquecer (seja logo ao acordar, com o almoço, ou antes de dormir). A regularidade é a chave.
- Combine com Carboidratos/Proteínas: Para otimizar a absorção, é recomendado consumir a creatina junto com alguma refeição que contenha carboidratos (como uma fruta, pão ou arroz) ou proteínas (como um shake de Whey Protein), pois isso estimula a liberação de insulina e melhora o transporte da substância.
Em resumo, não se prenda à ideia de um “melhor horário” rígido. Se você for consistente no consumo diário, os benefícios (aumento de força, melhor desempenho em exercícios explosivos e auxílio na recuperação muscular) serão alcançados, independentemente de você tomá-la às 8h da manhã ou às 20h da noite
