Atum ou Sardinha em Lata? Nutricionalmente, Qual Vence e Como Evitar Excesso de Sódio

Atum ou Sardinha em Lata? Peixes são aliados poderosos da saúde, sendo fontes de proteínas de alta qualidade, vitaminas (A, D e do complexo B), minerais essenciais (fósforo, magnésio, cálcio) e, principalmente, ômega-3 — uma gordura que protege o coração e o cérebro.

Embora a versão fresca seja imbatível, a durabilidade curta torna os enlatados uma alternativa prática e acessível. A boa notícia é que, quando consumidos com moderação e bem drenados, a sardinha e o atum em lata podem compor uma alimentação equilibrada, sem a perda completa de nutrientes. O segredo está em saber escolher.

Atum ou Sardinha em Lata: Quem Vence?

Nutricionalmente, tanto o atum quanto a sardinha enlatada oferecem boas porções de proteínas, ômega-3, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, potássio, ferro, selênio e fósforo. Ambos “jogam no mesmo time” em termos de benefícios básicos.

Diferenças que Importam

• Cálcio:
  • Sardinha em Lata: Mais alta (graças às espinhas).
  • Atum em Lata: Mais baixa.
• Ômega-3 Total:
  • Sardinha em Lata: Maior concentração (quase o dobro do Atum).
  • Atum em Lata: Menor concentração (depende do corte).
• Gorduras Totais:
  • Sardinha em Lata: Mais alta (mas é gordura predominantemente saudável).
  • Atum em Lata: Mais baixa (agrada quem prefere opções magras).
• Minerais:
  • Sardinha em Lata: Maior teor de minerais ligados à saúde óssea.
  • Atum em Lata: Menor teor.

A Sardinha se destaca por ser enlatada com espinhas e vísceras, preservando uma concentração muito maior de nutrientes ligados à saúde dos ossos (cálcio) e à redução de inflamações (ômega-3).

O Atum é geralmente mais magro em gorduras totais, mas essa vantagem nutricional depende muito do tipo de preparo em que ele é conservado.

O Dilema do Líquido: Óleo, Água ou Molho?

A forma como o peixe é enlatado influencia diretamente no teor de calorias, gorduras e minerais que você consome.

Comparativo: Conservas em Lata (Água, Óleo ou Molho)

• Em Água:
  • Vantagens: Menos calorias. Ótima escolha para quem busca emagrecer ou controlar o peso.
  • Desvantagens: Perde parte do sabor e dos lipídios (gorduras).
• Em Óleo:
  • Vantagens: Concentra melhor o ômega-3. Reduz a presença de metais (mercúrio, chumbo).
  • Desvantagens: Traz mais calorias e gorduras totais. Requer drenagem completa.
• Em Molho de Tomate:
  • Vantagens: Mais saboroso e prático.
  • Desvantagens: Pouco vantajoso nutricionalmente. Geralmente contém aditivos, sódio e açúcar.

Atum Sólido vs. Ralado

A diferença entre o atum sólido (feito do lombo) e o ralado está mais ligada à textura e ao sabor do que à saúde.

O atum sólido é mais nobre e tem sabor superior, com levemente mais calorias, proteína e sódio. Contudo, para quem consome porções pequenas, a diferença nutricional entre eles é mínima e não deve ter grande impacto na saúde.

Alerta Vermelho: O Sódio

O sódio é o principal vilão dos alimentos enlatados. Muitas marcas apresentam quantidades muito altas do mineral, o que pode favorecer problemas como pressão alta, retenção de líquido e dores de cabeça.

Dica: Comparar rótulos faz toda a diferença. Priorize versões com teor reduzido de sódio para uma alimentação mais equilibrada.

Atum ou Sardinha em Lata? Como Escolher a Melhor Lata

Ao fazer sua escolha no mercado, a leitura atenta do rótulo é a sua melhor defesa.

O Que Observar no Rótulo:

• Lista de Ingredientes Curta: Com os avanços no enlatamento, muitos conservantes já são desnecessários. Se houver muitos aditivos listados, especialmente no início, opte por outra marca.
• Sódio em Níveis Moderados: Compare e prefira o menor teor possível.
• Certificações Sustentáveis: Selos como Friend of the Sea indicam que a pesca foi responsável e teve impacto ambiental reduzido.

O Que Não Comprar de Jeito Nenhum:

• Latas Estufadas: Sinalizam a proliferação de micro-organismos e potencial risco de botulismo.
• Embalagens Amassadas ou Enferrujadas: Podem indicar contaminação do alimento por contato com o metal.

Tabela Nutricional (Porção de 60 g, Alimento Drenado)

Conclusão: A sardinha é a campeã em ômega-3 e cálcio. Para quem busca emagrecimento, o atum em água é a opção mais magra. Para máxima absorção de gorduras saudáveis, escolha o peixe em óleo, mas lembre-se de drenar bem.

Fonte: UOL