Pilates em Casa: 5 Exercícios Simples para Fortalecer o Corpo e Reduzir o Estresse
A prática regular, que pode ser feita no conforto do seu lar, ajuda a melhorar a mobilidade articular, aumentar a capacidade respiratória e aprimorar a flexibilidade.
O Pilates em Casa é mais do que uma tendência de home office fitness; é uma modalidade de atividade física completa que oferece uma série impressionante de benefícios, atingindo tanto o corpo quanto a mente. A prática regular, que pode ser feita no conforto do seu lar, ajuda a melhorar a mobilidade articular, aumentar a capacidade respiratória e aprimorar a flexibilidade.
Além desses ganhos físicos, o Pilates é um poderoso aliado para a saúde mental. O foco na respiração e na precisão dos movimentos ajuda a trabalhar a mente, combatendo a ansiedade e diminuindo significativamente os níveis de estresse e cansaço. A concentração exigida pelos exercícios desvia a mente de preocupações, promovendo um estado de atenção plena e relaxamento.
Segundo a instrutora de pilates Gícia Amorim, grande parte dos movimentos utiliza equipamentos ou acessórios para aumentar o desafio. “Os equipamentos especialmente desenvolvidos para o pilates proporcionam uma variedade de experiências motoras e de exercícios que utilizam o peso do próprio corpo e a resistência de molas como desafio”, explica.
A seguir, aprenda a realizar 5 exercícios simples, focados no Pilates em Casa, utilizando apenas acessórios acessíveis como a faixa elástica e o magic circle.
Dica Essencial: Antes de começar, escolha um colchonete firme – que não seja nem muito duro nem muito macio. O tamanho ideal é aquele em que seus pés e sua cabeça fiquem totalmente acomodados.
Exercícios de Pilates em Casa com Faixa Elástica
A faixa elástica é um acessório versátil que ajuda a simular a resistência dos aparelhos, sendo perfeita para a prática de Pilates em Casa.
1. Hundred (Cem)
- Material: Faixa elástica
- Objetivo: Força abdominal e aumento da capacidade respiratória
- Como fazer:
- Deite-se no colchonete com os quadris e joelhos flexionados.
- Estenda os braços e segure as extremidades da faixa elástica.
- Eleve a cabeça e a parte alta do tronco simultaneamente, mantendo o quadril e os joelhos flexionados.
- Comece a bombear os braços para cima e para baixo de forma controlada, realizando 10 respirações completas: inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos.
2. Roll Up
- Material: Faixa elástica
- Objetivo: Mobilização da coluna, força abdominal e alongamento
- Repetição: 3 a 5 vezes
- Como fazer:
- Deite-se com as pernas unidas e estendidas.
- Estenda os braços ao longo do corpo, segurando a faixa elástica.
- Inspire e, ao expirar, comece a flexionar o tronco lentamente, vértebra por vértebra, até sentar completamente.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
3. Single Leg Circles (Círculos de Uma Perna)
- Material: Faixa elástica
- Objetivo: Dissociação, força e alongamento dos membros inferiores
- Repetição: 3 a 5 vezes cada perna e nos dois sentidos do círculo
- Como fazer:
- Deite-se com a perna direita apoiada no colchonete e a perna esquerda estendida na direção do teto.
- Posicione o centro da faixa elástica na planta do pé esquerdo. Os braços devem estar estendidos, com a mão direita segurando a faixa.
- Faça círculos com a perna estendida, inspirando na metade do círculo e expirando na outra metade.
- Mantenha o quadril estável, evitando que ele se mova junto com a perna.
4. Swan (Cisne)
- Material: Magic circle
- Objetivo: Fortalecimento dos extensores da coluna
- Repetição: 5 vezes
- Como fazer:
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas e levemente afastadas (abduzidas).
- Os braços devem estar na linha das orelhas, com os cotovelos estendidos e as mãos apoiadas no magic circle.
- Inspirando, pressione o magic circle e faça uma extensão controlada da coluna (elevando o tronco).
- Expirando, retorne à posição inicial lentamente. Este exercício é ótimo para quem passa muito tempo curvado e quer evitar ter pescoço travado por telas e má postura.
5. Side (Lateral)
- Material: Magic circle
- Objetivo: Fortalecimento dos membros inferiores (principalmente a parte interna da coxa)
- Repetição: 5 vezes cada lado
- Como fazer:
- Deite-se de lado com as pernas estendidas, alinhadas com o tronco.
- Posicione o magic circle entre os tornozelos.
- Deixe o cotovelo de baixo flexionado, a cabeça apoiada na mão e o braço de cima com a mão apoiada no colchonete à frente do tronco (para equilíbrio).
- Inspire e, ao expirar, pressione o magic circle com força, ativando a musculatura interna das coxas.
- Relaxe e repita.
A prática consistente de Pilates em Casa garante que você não só terá um corpo mais forte e flexível, mas também uma mente mais calma e centrada. Lembre-se que, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou médico, para garantir que os movimentos são adequados para sua condição física individual (clique aqui para encontrar um profissional credenciado).
